张辉
安徽医科大学第一附属医院 骨科 主任医师骨盆前倾和后倾是指骨盆相对于身体其他部分的位置发生变化，这种变化可能引发腰痛和不良姿势等问题。改善骨盆前倾和后倾的有效方法锻炼核心肌群、拉伸髋部屈肌、锻炼臀部肌肉、调整姿势、穿合适的鞋子、避免过度前倾或后倾的姿势。
1.锻炼核心肌群：核心肌群包括腹肌、背肌和盆底肌等，增强这些肌肉的力量有助于稳定骨盆。可以通过平板支撑、仰卧起坐和桥式等锻炼来强化核心肌群。
2.拉伸髋部屈肌：髋部屈肌的紧张可能导致骨盆前倾，通过拉伸这些肌肉可以缓解问题。仰卧抱腿和蝴蝶式等动作都是有效的拉伸方法。
3.锻炼臀部肌肉：臀部肌肉的无力可能引起骨盆后倾，增强臀部肌肉可以改善这一状况。深蹲和臀桥等动作是锻炼臀部的好选择。
4.调整姿势：保持正确的坐姿和站姿有助于改善骨盆的前倾和后倾。坐着时应保持腰背挺直，膝盖与臀部平齐；站立时要放松肩部，挺胸收腹。
5.穿合适的鞋子：不合适的鞋子可能导致骨盆前倾或后倾，因此选择合适的鞋子非常重要，尤其是高跟鞋的高度要适中。
6.避免过度前倾或后倾的姿势：应避免长时间保持过度前倾或后倾的姿势，例如长时间弯腰或坐姿过度前倾。
如果骨盆前倾或后倾的情况较为严重，建议咨询医生或物理治疗师，以获取专业的治疗和康复建议。